Сколько надо поспать, чтобы выспаться?

Узнайте, сколько времени нужно спать, чтобы быть выспавшимся и здоровым. Избегайте недосыпа и избыточного сна. Установленные рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возраста. Позаботьтесь о качестве сна для лучшего самочувствия и здоровья.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Здоровый сон: чем опасны избыточный сон и недосып

Сон влияет на качество и продолжительность жизни. Давайте разберёмся, сколько нужно спать, чтобы сохранить здоровье и не навредить самому себе.

Сон менее 7 часов в день

Невнимательность и раздражительность, истощение и плохое самочувствие - недосып сбивает гормональный фон организма и расстраивает вегетативную систему. Начинают проявляться психосоматические и эмоциональные расстройства. Неврозы, психозы, стресс происходят при регулярном недосыпании, и сами являются источником бессонницы. Чтобы не попасть в замкнутый круг, давайте организму как следует выспаться.

Сон длительностью менее 7 часов резко снижает не только психомоторные функции, но и негативно влияет на работу сердца и головного мозга. Пока вы спите, частота сердечных сокращений замедляется и снижается артериальное давление. А вот мозг, напротив, активно “трудится” и обрабатывает всю полученную за день информацию.

Те, кто мало спит, хуже соображают, потому что мозг не успевает “обучиться” ночью. Недостаток сна приводит к возрастной деменции и увеличивает риск заболевания Альцгеймера.

Многие ошибочно полагают, что добрать часы недосыпа можно на выходных или в отпуске. Нет. Восполнение сна невозможно, и недосып трудно компенсировать полноценным сном после. Постоянное недосыпание приводит к нарушению биоритма и затрудняет восстановление организма.

Сон более 9 часов в день

Избыточный сон также может нанести урон здоровью. Исследования показали, что люди, спящие более 9 часов в сутки, имеют повышенный риск развития ожирения, депрессии и сердечно-сосудистых заболеваний. Одним из возможных объяснений является то, что избыточный сон связан с низкой физической активностью и сидячим образом жизни.

Таким образом, оптимальная продолжительность сна составляет от 7 до 9 часов в сутки для взрослых. При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности и потребности каждого человека.

Когда ложиться спать?

Общие рекомендации специалистов сводятся к тому, что оптимально ложиться спать не позднее 22.00-23.00 взрослым и 20.00-21.00 детям. Время выбрано неслучайно. В ночные часы наиболее активно начинается процесс регенерации тканей, восстанавливаются сосуды и органы. Также активируется иммунная система, происходит очищение от токсинов, нормализуется работа мозга и накапливается энергия.

76% людей, которые ложатся спать не позднее 23.00, чувствуют себя более счастливыми и отдохнувшими.

Тем не менее, врачи-неврологи и сомнологи советуют придерживаться индивидуального биоритма. Режим, в первую очередь, зависит от возраста, характера занятости, физических нагрузок. Женщины, например, из-за более возбудимой нервной системы чаще испытывают проблемы с засыпанием.

Здоровый человек засыпает за 7-10 минут. Если вы ворочаетесь более 15-20 минут, то специалисты в области сна рекомендуют проверить эндокринную систему, а также посетить врача-невролога, чтобы исключить возможные нарушения в работе организма.

Важность качества сна

Качество сна играет ключевую роль в нашем самочувствии и здоровье. Плохое качество сна может привести к различным проблемам, включая ухудшение настроения, понижение эффективности работы и возникновение различных заболеваний.

Для обеспечения хорошего качества сна необходимо обратить внимание на такие факторы, как удобство спального места и терморегуляция. Неправильно подобранный матрас, подушка или некомфортная температура воздуха в спальне могут негативно сказаться на качестве сна и привести к его нарушениям.

Поэтому, чтобы выспаться и быть здоровым, важно не только учитывать рекомендуемую длительность сна, но и создавать условия для качественного и комфортного сна.

Что нам скажет Википедия?

Средняя продолжительность сна человека зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья, питания и степени усталости, до внешних факторов (время года, общий уровень шума, местонахождение и т.д.). При нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, когда взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжелой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Детям для нормального развития необходим более продолжительный сон - до 18 часов в сутки для новорожденных с постепенным снижением нормы к подростковому возрасту. В 2015 году после детального исследования сна было выявлено, что взрослому человеку требуется в среднем 7-9 часов сна в ночное время, чтобы выспаться и поддерживать нормальное физическое и психическое состояние. Однако, продолжительность сна может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и его потребностей.

Сон является жизненно важным для здоровья организма, настроения, умственной деятельности, качества работы и социальной жизни. Отмечается, что множество факторов могут влиять на сон, включая настроение, индивидуальность, качество сна, хронотип и демографические данные, такие как возраст, пол и доход. Гомеостатическая потребность во сне также играет роль в определении необходимой продолжительности сна. Поэтому, чтобы выспаться, каждому индивиду должно быть предоставлено достаточно времени для сна, соответствующего его естественным потребностям.