Узнайте о позе баки, известной также как поза журавля, и ее пользе для улучшения баланса, координации и гибкости. Укрепите плечевые и корпусные мышцы, развивайте лучезапястную гибкость. Подходящие упражнения и прогрессия для освоения позы ворона. Инструкции и рекомендации для безопасного выполнения асаны.
Cодержание
Бакасана, или поза журавля, — это упор на прямых руках, при котором ноги сгибаются и отрываются от пола, а колени упираются в плечи рядом с подмышками. Это сложное упражнение часто путают с другой асаной из йоги — какасаной, или позой ворона. Положения и правда похожи: оба включают стойку на руках и подъём согнутых ног, требуют хорошего чувства баланса, силы мышц плеч и корпуса.
При этом в бакасане руки полностью выпрямляются в локтях, а колени не лежат на плечах, а только упираются в них в районе подмышек. За счёт этого поза журавля требует куда большей подвижности лучезапястных суставов. Для освоения позы может потребоваться несколько месяцев или даже лет, но при этом начать вы можете с любого уровня подготовки.
Зачем выполнять бакасану
Это поза помогает:
- Улучшить баланс и координацию
- Укрепить мышцы плеч и корпуса
- Развить гибкость лучезапястных суставов
- Улучшить концентрацию и фокус
Если вы способны хотя бы несколько секунд продержаться в бакасане, можно без преувеличения назвать вас хорошо подготовленным человеком.
Кому не стоит делать бакасану
Если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, выполнение бакасаны и даже подготовка к ней может усугубить их и закончиться перегрузкой и травмой. Также стоит с осторожностью выполнять позу при большом лишнем весе, поскольку в таком случае нагрузка на кисти и локти увеличивается.
См. также
Какие упражнения выполнять для подготовки к бакасане
Может понадобиться несколько месяцев, прежде чем вы сможете перейти к освоению сложной асаны. Ниже мы приведём несколько упражнений, которые помогут подготовить тело к позе журавля и освоить её без травм.
Поза ворона
Эта асана научит вас удерживать баланс, укрепит руки и плечи.
- Поставьте ноги на ширине бёдер, опуститесь в глубокий присед и раздвиньте колени в стороны.
- Поставьте ладони на пол на небольшом расстоянии от стоп и согните руки в локтях.
- Раздвиньте пальцы в стороны, сделав «лягушачью лапку».
- Прижмите колени к задней стороне плеч (к трицепсам) и плавно перенесите вес тела на руки, одновременно чуть поднимая таз вверх.
- Почувствуйте, как основная масса тела удерживается на руках, а ноги практически освобождаются от нагрузки. Оставьте на полу только пальцы стоп, а когда почувствуете себя увереннее, оторвите и их.
- В процессе удержания разводите лопатки, округляя спину, и держите пресс в напряжении.
Выполняйте подходящую вам прогрессию позы ворона три раза в неделю.
Важно помнить, что освоение позы баки требует времени и терпения. Не спешите и слушайте своё тело. Постепенно увеличивайте время удержания позы и не забывайте делать разминку и растяжку перед выполнением асаны.
