Многие люди хотели бы сократить длительность своего сна, чтобы дольше работать или получить больше личного времени. Узнайте, возможно ли высыпаться, спя всего 4 часа в сутки, и какие методы могут помочь достичь этого.
Многие люди хотели бы сократить длительность своего сна, чтобы дольше работать или получить больше личного времени. Это явление вовсе не является атрибутом современности – во все времена существовали персонажи, принижающие значимость сна.
«Что проспано – то прожито», - с сожалением сообщает нам русская пословица, порицая лень. А вот цитата Наполеона: «Мужчина должен спать 4 часа, женщины 5 часов, а больше спят только лентяи и дураки». Некоторые преуспевающие современники тоже спешат высказаться о сне и продуктивности. Так, Илону Маску хватает 4-5 часов сна, а Дональд Трамп утверждает, что высыпается за 3-4 часа. Как им это удается? Правда ли, что малое количество сна так важно для успеха в жизни? Любой ли человек может высыпаться за 4 часа? И главное: как этому научиться?
Кто может выспаться за 4 часа
Небольшая «теоретическая часть». У разных людей – разная потребность во сне. Для большинства это 7-8 часов, но не для всех. Потребность во сне может отличаться в пределах от 4 до 12 часов! Люди, которым требуется 4-6 часов сна, называются короткоспящими. Данные статистики разнятся, но считается, что таких людей в нашем обществе не более 2%. Те, кому для отдыха нужно 9-12 часов – это долгоспящие. Таких людей тоже немного – 3-5% населения. Остальные – люди со средней потребностью во сне. Это большинство из нас. То, какова будет потребность человека во сне, определяется генетикой. Задолго до рождения человека для него уже предопределено, сколько он будет спать. Таким образом, для кого-то 4 часа сна за ночь – это естественная природная норма. Им не надо ничего делать, чтобы сократить длительность пребывания в постели: и так получается, с легкостью. Парадоксально, но эти люди зачастую обращаются к сомнологам с жалобой на то, что у них якобы бессонница. Ведь они пытаются спать по 8 часов, «как все нормальные люди», а получается гораздо меньше. На самом деле это их здоровая особенность. Быть может, среди читателей тоже есть такие?
Если вам тоже кажется, что вы слишком мало спите, задайте себе два вопроса:
- Большую часть жизни вы спали так же мало, как и сейчас?
- Вы высыпаетесь за то небольшое количество часов, которое спите?
Если ответ на оба вопроса утвердительный, значит, вас можно поздравить – вы короткоспящий человек, выигравший генетическую лотерею. Спите мало и будьте спокойны – с вашим здоровьем ничего плохого не случится.
Что будет, если обычный человек начнет спать по 4 часа
У людей со средней и тем более высокой потребностью во сне ситуация инаОгромное количество людей интересует вопрос, можно ли выспаться за 4 часа. Не всем хочется тратить на сон треть своей жизни, но и ощущение разбитости по утрам мало кого привлекает. Есть несколько рекомендаций, которые помогут сократить продолжительность ночного сна и высыпаться всего за 4-5 часов в сутки.
Биоритмы
Прежде всего нужно восстановить сбитые биоритмы сна. Для этого следует воспользоваться следующими советами:
- Следуйте регулярному расписанию, ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день.
- Избегайте долгих дневных снов, чтобы не нарушать естественный ритм сна и бодрствования.
- Создайте комфортные условия для сна в вашей спальне: тихая обстановка, удобная температура и матрас, отключение от электронных устройств перед сном.
Обмен веществ
На качество сна напрямую влияет метаболизм. Поэтому необходимо сохранять его в норме. Для этого нужно:
- Правильно питаться, употреблять полезные продукты, избегать переедания и употребления пищи поздно вечером.
- Регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы стимулировать обмен веществ и улучшить качество сна.
- Избегать употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить нормальный ритм сна.
Методика полифазного сна
Для желающих высыпаться за 4 часа разработана специальная методика полифазного сна. Суть методики в том, что положенный человеку 8-часовой сон разбивается на несколько равномерных периодов в течение дня, и сон ночью сокращается до минимума.
Сон состоит из медленной и быстрой фазы. Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, делится на 4 стадии и в итоге составляет 80% всего сна. Во время фазы быстрого сна наблюдается наибольшая активность у головного мозга, именно в этот период мы видим сновидения. Фазы на протяжении сна постоянно чередуются.
Согласно методике полифазного сна, чтобы выспаться, можно уменьшить фазу медленного сна вдвое. Задача человека в данном случае как можно быстро зайти в фазу быстрого сна, когда происходит основная зарядка организма на следующий день.
Режимы полифазного сна
Существует несколько вариантов полифазного сна:
- Biphasic: один ночной сон по 5-7 часов и один на 20 минут в течение дня.
- Siesta: 5-6 часов сна ночью и 1–1,5 часа после обеда.
- Everyman: один ночной сон на 1,5-3 часа и три сна по 20 минут в течение дня.
- Tesla: 2 часа ночью и 20 минут днем.
- Dymaxion: сон по 30 минут каждые 5,5 часа (4 раза в сутки).
- Uberman: 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут или через каждые 4 часа.
В современном мире сторонников полифазного сна все больше. Но с точки зрения науки и медицины этот вид сна изучен недостаточно.
Каждый должен для себя решить, будет ли комфортно ему с таким прерывистым графиком сна. Если возникают проблемы со здоровьем, то следует прекратить эксперимент и войти в нормальный режим восьмичасового сна.
Советы для крепкого сна
Чтобы высыпаться, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- Создайте спокойную атмосферу в спальне: уберите излишний шум и свет, обеспечьте комфортную температуру и вентиляцию.
- Установите регулярный график сна и придерживайтесь его, ложась и вставая в одно и то же время каждый день.
- Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя перед сном, так как они могут нарушить нормальный ритм сна.
- Практикуйте релаксационные методы перед сном, такие как глубокое дыхание, йога или медитация.
Если грамотно отходить ко сну, то его качество улучшится, а значит сократится время, необходимое для восстановления организма. Полифазный сон (многофазный сон) — это когда общее время сна разбивается на несколько фрагментов в течение суток. Таким образом, человек спит меньше ночью, но больше — днем.
Обычно такой формы сна придерживаются младенцы и пожилые люди, но сегодня с ней экспериментируют и молодые люди. Например, студенты во время сессий: чтобы подольше поучить билеты перед зачетом.
Мы узнали у сомнолога, кандидата медицинских наука, ведущего эксперта сервиса борьбы с бессонницей Somly Ирины Завалко, насколько методики полифазного сна полезны и действительно ли они повышают продуктивность.
Какие виды дробного сна существуют?
Исследователи полифазного сна надеются, что с его помощью смогут сократить общее количество часов, которое человек проводит во сне. Соответственно, увеличится продолжительность бодрствования и возрастет продуктивность на работе или учебе.
Самая популярная методика полифазного сна — один ночной сон и один дневной. Однако тестируются и другие: например, сон по 30 минут несколько раз в течение суток. В общей сложности видов полифазного сна около 20.
Основными считаются следующие шесть режимов:
- Biphasic: один ночной сон по 5-7 часов и один на 20 минут в течение дня.
- Siesta: 5-6 часов сна ночью и 1–1,5 часа после обеда.
- Everyman: один ночной сон на 1,5-3 часа и три сна по 20 минут в течение дня.
- Tesla: 2 часа ночью и 20 минут днем.
- Dymaxion: сон по 30 минут каждые 5,5 часа (4 раза в сутки).
- Uberman: 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут или через каждые 4 часа.
В 2014 году журналист таблоида Daily Mail Том Митчельсон принял участие в рискованном испытании. Он засыпал на 20 минут каждые 4 часа и таким образом проводил во сне всего 2 часа в день.
До начала эксперимента Том побывал на приеме у врача. Доктор измерил репортеру давление, проверил уровень кортизола (гормона стресса) в его крови, а также провел несколько базовых тестов на умственные способности.
Эксперимент длился четыре дня. В первые сутки Митчельсон чувствовал себя хорошо, ему даже удалось провести день продуктивно. В оставшиеся три дня журналист испытывал сильнейшее чувство усталости и повышенную раздражительность. Кроме того, он не мог ни на чем сосредоточиться — рассеянное внимание не позволяло ему сохранять концентрацию.
После окончания эксперимента врач снова провел те же анализы. Том не смог пройти тест на многозадачность: он все время терял из виду один из элементов или просто забывал о нем. На симуляторе вождения журналист набрал...
См. также
Что нам скажет Википедия?
В одном эксперименте восемь здоровых мужчин находились в комнате в течение 14 часов темноты ежедневно на протяжении месяца. Сначала участники спали около 11 часов, наверстывая недостаток сна. Они спали приблизительно 4 часа, просыпались на 2—3 часа, а затем возвращались в постель ещё на 4 часа. Им также требовалось около двух часов, чтобы заснуть.
В одном эксперименте восемь здоровых мужчин находились в комнате в течение 14 часов темноты ежедневно на протяжении месяца. Сначала участники спали около 11 часов, наверстывая недостаток сна. Они спали приблизительно 4 часа, просыпались на 2—3 часа, а затем возвращались в постель ещё на 4 часа. Им также требовалось около двух часов, чтобы заснуть.
