Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. Узнайте, как быстро уснуть и выспаться ночью, чтобы избавиться от бессонницы и улучшить качество жизни. Читайте полный текст на Ласточка-Коломна.
Cодержание
Причины нарушения сна
Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. По статистике, не менее 80 процентов жителей крупных городов в возрасте от 25 лет уже при пробуждении испытывают чувство усталости и мышечную слабость. Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, становится лишь «надводной частью айсберга».
«Проблемы со сном могут быть спровоцированы банальными бытовыми условиями, ― комментирует Ольга Шуппо. ― К ним приводит спертый воздух в непроветриваемом помещении, шум и яркий свет. Но говорить о диагнозе «бессонница» можно только в том случае, когда проблемы со сном пациент испытывает минимум три раза в неделю».
Бессонные ночи не должны оставаться без внимания, так как это тревожный сигнал со стороны организма. Хронический «недосып» нарушает работу нервной системы, снижает социальную активность, умственную и физическую производительность. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, это может привести к опасным последствиям для организма: нарушению иммунной защиты и развитию хронических заболеваний.
Как быстро уснуть взрослому и выспаться
При продолжительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Доктор может порекомендовать средства, содержащие мелатонин. Это вещество ― аналог гормона, который вырабатывается ночью в головном мозге.
Недостаток мелатонина негативно отражается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регуляцию биологических ритмов. Благодаря такой терапии постепенно качество ночного отдыха улучшается, человек начинает высыпаться.
Однако использовать мелатонин следует только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует применять безопасные, но от этого не менее эффективные техники.
Простые способы быстро уснуть без лекарств
Чтобы быстро уснуть при бессоннице и выспаться, следует придерживаться простых правил.
Затемнить комнату
Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задевать окна для минимизации внешнего света.
Как быстро уснуть за 1 минуту
Самый действенный способ уснуть называется «4-7-8» — это способ дыхания, который способствует снятию напряжения. Метод разработан доктором Эндрю Вейлом. Его можно практиковать в любое время в течение дня, когда вы чувствуете беспокойство или стресс, например из-за тревожных событий, а также для быстрого засыпания.
Инструкция по методу "4-7-8":
- Сядьте или лягте в удобную позицию, расслабьтесь и закройте глаза.
- Выдохните весь воздух из легких через рот, испустив шум "фу-у-у".
- Закройте рот и вдохните тихо через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание на семь счетов.
- Медленно выдохните через рот, считая до восьми.
- Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
Как быстро уснуть: 4 техники
-
Парадоксальное намерение
Попробуйте идти от обратного: представьте, что вам сейчас нельзя спать, а наоборот — пора вставать и собираться на работу или учебу. Исследования подтверждают, что этот метод эффективен, несмотря на парадоксальность мысли.
-
Прогрессивная мышечная релаксация
Постепенное расслабление мышц помогает скорее уснуть. Этот прием рекомендуется практиковать при бессоннице. Смысл в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, от кончиков пальцев на ногах до макушки. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сосредоточьтесь на том, насколько вы расслаблены, примите максимально удобное положение.
-
Визуализация
Визуализируйте спокойное комфортное пространство. В исследовании, проведенном Оксфордским университетом, ученые обнаружили, что люди, которые визуализировали намерение, засыпали быстрее. Чтобы отвлечься от повседневности и погрузиться в глубокий сон, представьте себя на любимом пляже или в уютном домике в горах. Подойдет любая ситуация, в которой вам комфортно и спокойно.
-
Точечный массаж
На данный момент недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж хорошо помогает. Однако имеющиеся данные выглядят многообещающе. Чтобы скорее расслабиться и уснуть, попробуйте массировать точки за ушами, за запястьях, на переносице и висках. В одном из исследований с участием пожилых пациентов, страдающих бессонницей, этот метод показал себя как эффективное средство.
См. также
Почему человек не может уснуть
Бессонница — субъективное восприятие трудности с началом, продолжительностью или качеством сна. Врачи диагностируют бессонницу, когда симптомы присутствуют не менее трех ночей в неделю в течение трех месяцев и не связаны с другими нарушениями сна и расстройствами.
Различные исследования показали распространенность бессонницы у 10–30% людей, а некоторые — даже Как уснуть за одну минуту: техники и советы врачей.
По данным Американской академии медицины сна, каждый десятый человек страдает от хронической бессонницы. Проблемы с засыпанием могут быть связаны с разными причинами: от сильного стресса до заболеваний.
Сон — это самая главная потребность организма. Несмотря на многочисленные исследования, сон до сих пор остается загадочным явлением. Известно, что это особое обратимое состояние мозга, которое возникает естественным путем. Во время сна человек не реагирует на окружающую обстановку, а организм тратит на обеспечение жизнедеятельности меньше энергии. В результате ткани и клетки восстанавливаются быстрее.
Кроме того, во время сна в организме происходит множество процессов, которые регулируют обмен веществ, работу сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, иммунной систем. Сон также влияет на продуктивность мозговой деятельности.
Плохой сон усиливает воспалительные процессы в организме. Если человек не высыпается несколько дней подряд, у него помимо когнитивных нарушений психики развивается сердечно-сосудистая симптоматика. Также из-за отсутствия здорового сна снижается иммунитет. В результате отсутствие здорового сна со временем повышает риски развития различных заболеваний.
Есть люди, которые могут уснуть сразу после отхода ко сну, в то время как другие будут долго ворочаться в постели и считать овец, пытаясь заснуть. Скорость засыпания зависит от различных факторов.
Профессор Ричард Р. Будзин (Буцин) в Лаборатории исследований сна много лет изучал расстройства сна и рекомендует методику быстрого засыпания, основанную на шести этапах. В годовом отчёте по клинической психологии он описал различные психологические подходы, которые были использованы для лечения бессонницы.
Лента.ру публикует список техник для быстрого засыпания при бессоннице. По данным Американской академии медицины сна, каждый десятый человек страдает от хронической бессонницы. Проблемы с засыпанием могут быть связаны с разными причинами: от сильного стресса до заболеваний.
Здоровый сон важен для здоровья. Сон — это самая главная потребность организма. Несмотря на многочисленные исследования, сон до сих пор остается загадочным явлением. Известно, что это особое обратимое состояние мозга, которое возникает естественным путем.
При этом плохой сон усиливает воспалительные процессы в организме. Если человек не высыпается несколько дней подряд, у него помимо когнитивных нарушений психики развивается сердечно-сосудистая симптоматика. Также из-за отсутствия здорового сна снижается иммунитет. В результате отсутствие здорового сна со временем повышает риски развития различных заболеваний.
Что нам скажет Википедия?
Профессор Ричард Р. Будзин (Буцин) в Лаборатории исследований сна много лет изучал расстройства сна и рекомендует методику быстрого засыпания, основанную на шести этапах. В годовом отчёте по клинической психологии он описал различные психологические подходы, которые были использованы для лечения бессонницы. Подобное лечение ещё раньше было названо лечением стимульным контролем. Советы включают в себя: ложиться спать, только когда хочешь спать, использовать постель только для сна, не лежать в постели больше 10 минут, если не получается заснуть — сделать так, чтобы кровать ассоциировалась только с быстрым засыпанием, просыпаться утром по будильнику в одно и то же время, не спать днём.
