Наступила весна, и многие начинают готовиться к лету и приводить себя в форму. Узнайте, как правильно сушиться без вреда для здоровья и достигнуть рельефных мышц. Разберитесь в изменении питания и режиме тренировок, а также рассчитайте дефицит калорий для сушки. Ласточка-Коломна
Cодержание
Наступила весна, и многие начинают готовиться к лету и приводить себя в форму. Чтобы сбросить накопившиеся за зиму лишние килограммы, вернуть тонус и выглядеть, как «с картинки», кому-то хватает и обычных пробежек. Однако некоторые подходят к этому серьёзнее. Например, многие мужчины хотят добиться рельефных мышц, а в таком случае не обойтись без сушки. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, как правильно сушиться без вреда для здоровья.
Что такое сушка?
Сушка — это особый режим питания и тренировок, цель которого — снижение процента жировой ткани в организме. В результате можно получить красивые и рельефные мышцы. Однако путать сушку с похудением не стоит.
Но прежде необходимо набрать мышечную массу. В этом процессе основной принцип — положительная разница калорий. Тогда как сушка, напротив, требует дефицита. Что касается тренировочного процесса, его можно оставить без изменений.
Перед этапом жиросжигания нужно рассчитать дневной калораж с учётом целей. Также стоит подготовиться морально, поскольку сушка, как правило, даётся тяжелее, чем набор массы.
Что нужно знать о сушке?
Начинать стоит с изменения питания. Нужно рассчитать суточную калорийность и определить сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев меняется и сам тренировочный процесс, например, увеличивается количество кардиотренировки или сокращается количество силовых.
Александр: Тем, у кого нет соответствующего опыта, знаний анатомии, теории и методики тренировок, я рекомендую всегда заниматься под присмотром специалиста. Если есть такая возможность. На этапе сушки наличие эксперта будет дополнительным мотивационным и сдерживающим фактором, поскольку сам процесс достаточно тяжёлый с психологической точки зрения.
Если говорить о лучшем времени для старта, начало сушки зависит исключительно от ваших целей. Ведь соревнования или отпуск могут быть и не привязаны ко времени года. Но зачастую многие решают подсушиться именно весной или летом, ведь для большинства это время пляжного отдыха и более открытой одежды.
См. также
Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?
Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.
Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:
66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.
Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки необходимо создать дефицит калорий, который поможет снизить процент жировой ткани в организме.
Кому нужна сушка тела и чем отличается от похудения
Метод сушки организма с целью снижения количества подкожного жира чаще всего используют профессиональные спортсмены. Ведь находиться в одном и том же весе и физической форме круглый год невозможно. Поэтому бодибилдеры сначала набирают массу, через некоторое время начинают «сушиться». Процесс набора массы позволяет нарастить мышцы, а сушка избавляет от жировой прослойки, формируя красивый рельеф.
Однако сушка тела актуальна не только для профессиональных спортсменов. Она также полезна людям, имеющим проблемы с избыточным весом. Так как избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход. Грамотно выстроенная система питания и соответствующая тренировочная программа.
Обратите внимание, профессиональная сушка тела отличается от обычного похудения с изменением рациона и регулярными физическими нагрузками. Люди, которые просто хотят похудеть, работают на долгосрочный результат. Правильное снижение веса предусматривает продолжительный период диеты и систематических занятий спортом. Нередко тем, кто имеет предрасположенность к полноте, приходится придерживаться определенных правил в питании на протяжении всей жизни. Именно так им удается поддерживать форму.
При сушке составляется особое меню. Из повседневного рациона исключаются все жиросодержащие продукты, количество углеводов сводится к минимуму (или также исключается), убирается соль. Придерживаться такой диеты продолжительное время не рекомендуется. В противном случае вместо ожидаемой пользы можно только навредить организму. Потерянный вес вернется в двойном объеме, что объясняется замедлением метаболических процессов при голодании.
Поэтому в отличие от обычного избавления от лишних килограммов, которое должно проходить плавно и планомерно, без особых запретов на разнообразные продукты, сушка тела должна быть непродолжительной.
Как войти и выйти из сушки
Основной
В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует намного меньше усилий, чем сушка для женщин. Парням проще набрать мышечную массу, повышающую уровень тестостерона и гормона роста — а, значит, переключающую организм в режим сушки и избавления от подкожного жира.
Для того, чтобы правильно сушиться, также необходимо максимально сократить углеводы в рационе. Чем ниже уровень сахара в крови, тем выше жиросжигающие свойства адреналина — вырабатываемого во время интенсивного кардио. Плюс, сушиться нужно циклами, варьируя тренировки на рельеф и тренировки на массу.
Как правильно сушиться?
Правильная сушка начинается с планирования программы тренировок. В первую неделю вы должны тренироваться на укрепление мышц, во вторую — выполнять упражнения на пресс и жиросжигающее кардио. Это поможет поддерживать высоким уровень тестостерона — как главного гормона сушки.
Диета на сушку также должна быть цикличной. Например, питание в первую неделю допускает больше углеводов для формирования запасов гликогена в мышцах, тогда как на второй неделе — полноценное безуглеводное питание для сушки. Это поможет держать под контролем уровень гормона голода лептина.
Поскольку правильная сушка — это полное сжигание подкожного жира на животе, существенную часть выполняемых на второй неделе тренировок нужно уделять укреплению мышц живота и пресса. В особенности — косых и нижних. Это поможет резко просушить рельеф кубиков.
Как сушиться:
Читать дальше:
См. также
Что нужно сделать чтобы не потели подмышки?
Питание на сушке
Именно питание является основой правильной сушки. Несмотря на то, что программа жиросжигающих упражнений играет роль, сушка невозможна без полного контроля над употреблением углеводов. Особенно важно понимание того, какие продукты обладают высоким ГИ, а какие — низким.
В первую неделю программы просушки мужчинам необходимо не менее 2500 ккал в сутки — для полного восполнения запасов гликогена в мышцах. На второй неделе цикла, калорийность питания на сушке должна составлять примерно 1800-2000 ккал — в идеальном случае, с соблюдением кето диеты.
Читать дальше:
Сколько нужно сушиться?
Продолжительность цикла на сушку зависит, прежде всего, от текущей физической формы. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. При этом важно не путать процесс сушки с процессом похудения.
Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренировки и сокращение калорийного потребления, то для выработки рельефа мышц требуется более сложный подход, включающий изменения в питании и тренировках.
Что нам скажет Википедия?
Сушёные грибы — продукт питания со специфическим ароматом и вкусом, получаемый путём сушки свежих съедобных грибов. Сушёные грибы после предварительного замачивания могут широко использоваться в кулинарии, например в супах, рагу, солянке, соусах, начинках для пирогов, грибной икре.
В литературе разных лет даётся разная оценка пригодности тех или иных видов грибов для сушки. Согласно микологу М. В. Вишневскому, для сушки пригодны все грибы без исключения[1]. Вишневский утверждает, что мнения о том, что некоторые виды грибов нельзя сушить, складывались исторически, но к 2017 году уже не соответствовали действительности и были опровергнуты на практике[1]. Даже такие грибы, как рыжики, нередко описанные в литературе как непригодные для сушки, можно сушить с сохранением их аромата и типичного вкуса, а потом использовать, например, в виде грибного порошка, и даже добавлять в кофе[1].
Согласно Товарному словарю 1957 года, на промышленную сушку поступали трубчатые грибы: белые, польские, подосиновики, подберёзовики, маслята, козляки, моховики и болотовики, а также сморчки, строчки, ежевики и корни белых грибов[2]. Многие пластинчатые грибы содержат горькие вещества, которые не удаляются при сушке. Из пластинчатых грибов сушат опёнки, гриб-зонтик пёстрый, шампиньоны, подвишенники, чешуйчатки ворсистые и плютей олений[3]. Грибы сушат также для получения приправы — грибного порошка.
Перед сушкой грибы очищают от хвои, листьев, земли, желательно без применения воды, удаляют части грибов, повреждённые насекомыми. В домашних условиях грибы можно сушить разными способами, например нанизанными на бечёвку или нитку в тёплом проветриваемом помещении, на солнце, в русской печи в решётах, плетёнках, нанизанными на спицы, в духовке — на решётках, в электрической сушилке.
Грибы сушат при температуре 55—75 °C. Правильно высушенные грибы сохраняют некоторую эластичность[2]: сгибаются, но всё же не ломаются. Пересушенные грибы[2] — жёсткие и хрупкие, легко разламываются и крошатся. Недосушенные грибы при хранении портятся — плесневеют.
Сушёные грибы легко и быстро воспринимают и хранят посторонние запахи и влагу, поэтому их нельзя хранить в сырых помещениях, со свежими овощами и продуктами, имеющими сильный запах[2].
