Из-за короткого светового дня и злоупотребления гаджетами каждый рискует столкнуться с проблемой засыпания. Узнайте, как свет разных оттенков влияет на выработку гормона сна мелатонина и как его стимулировать. Важные советы для улучшения качества сна. Читайте на Ласточка-Коломна.
Из-за короткого светового дня и злоупотребления гаджетами каждый рискует столкнуться с проблемой засыпания. Разбираемся, как можно себе помочь.
Проблема использования гаджетов перед сном
Многие из нас перед отходом ко сну совершают большую ошибку — используют мобильный телефон, включают сериал или сидят за компьютером. Все это делает процесс засыпания тяжелым по трем причинам.
- Во-первых, когда вы работаете лежа в кровати, в мозгу устанавливаются новые нейронные связи и вы начинаете бессознательно воспринимать спальню не как зону отдыха, а как рабочую.
- Во-вторых, любая мыслительная деятельность, даже пролистывание ленты инстаграма, не говоря уже о рабочих задачах, возбуждает нервную систему.
- Но есть еще и третья, менее известная, но самая важная причина. Экраны телефонов, ноутбуков и телевизоров, а также люминесцентные лампы излучают так называемое голубое свечение.
Оттенки синего и других холодных цветов могут снижать уровень гормона сна мелатонина — это обманывает наш мозг, заставляя думать, что сейчас день, и влияют на циркадные ритмы. Это сказывается как на количестве, так и на качестве сна.
Как стимулировать выработку мелатонина
Восстановить уровень мелатонина сложно — выключить телефон и полчаса полежать в темноте вряд ли будет достаточно. Для того чтобы уровень гормона сна был в норме, необходимо увеличить физическую активность в течение дня и регулярно бывать на солнце.
Также выработку гормона сна можно стимулировать с помощью света теплых оттенков. Исследования показывают, что 30-минутная терапия красным светом в течение 14 дней улучшает выработку мелатонина и помогает улучшить качество сна.
А еще на усиленную выработку мелатонина может влиять свет любимого цвета. Например, как в темноте, так и с включенным белым светом участники эксперимента засыпали в среднем за 21 минуту, при свете неприятного цвета — за 17 минут, а при свете любимого цвета — за 14 минут.
Сильнее всего выработка мелатонина подавляется светом с длиной волны 450—480 нанометров, то есть синим светом. Сравнение с зеленым светом показало, что синий свет сдвигает в сторону дня стрелку биологических часов в среднем на три часа, а зеленый — только на полтора, и эффект синего света держится дольше.
Поэтому ученые рекомендуют утром яркое синеватое освещение, чтобы быстрее проснуться, а вечером желательно избегать синей части спектра. Впрочем, в продаже есть такие лампы с более «теплым», розоватым светом. Физиологи советуют по вечерам использовать дома старые добрые лампы накаливания, не включать перед сном телевизор и компьютер, так как в свете их экранов много синего. И даже советуют носить некоторое время перед сном очки со стеклами янтарного цвета. Не рекомендуются ночники, особенно с синим светом, и даже электронные будильники с цифрами, светящимися синим.
Недавние исследования на мышах показали, что синий свет подавляет выработку мелатонина, влияющего на сон. В то же время, желтый свет оказывает лучшее влияние на сон. Однако, для полного понимания влияния этих цветов на человеческий мозг необходимы дальнейшие исследования.
В итоге, чтобы стимулировать выработку мелатонина и улучшить качество сна, рекомендуется ограничить использование гаджетов перед сном, увеличить физическую активность днем, быть на солнце и создать в спальне уютное освещение с использованием теплых оттенков света.
Что нам скажет Википедия?
Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости — избыток света понижает его выработку, а снижение освещённости увеличивает. Воздействие света в большой степени зависит от его спектрального состава, наибольшее влияние оказывают синий и зелёный цвета спектра. При этом отмечены разные механизмы и различный характер воздействия синего и зелёного цвета на суточную цикличность выработки мелатонина. Синий цвет воспринимается в сетчатке глаза небольшой группой светочувствительных ганглионарных клеток, содержащих пигмент меланопсин, а зелёный — палочками и колбочками.
